Si dentro de una semana después de contar cuidadosamente las calorías y observar estrictamente la actividad física y el ritmo del sueño, no se encuentran dinámicas positivas en forma de recomposición visual del cuerpo y reflejo en el espejo, se recomienda realizar la prueba y pedir consejo.
Distribución de carbohidratos:
Mañana (almidón corto): pan sin levadura, patatas, batatas, pan de pita, focaccia, productos horneados sin azúcar y sin levadura.
Almuerzo (alimentos largos con almidón): arroz, lentejas, frijoles, trigo sarraceno, garbanzos, quinua, bulgur, cereales).
Noche (verduras) + DEBE darse un capricho con su producto favorito por 200-300 kcal (fruta, chocolate natural, productos horneados sin levadura) dentro del contenido calórico y BZHU a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Si tienes menos de 100 gramos de carbohidratos en tu cálculo de calorías, esto indica que tienes un índice de masa corporal aumentado. Se debe aumentar la actividad física y física. Valores recomendados: al menos 100 gramos de carbohidratos para mujeres y al menos 150 gramos de carbohidratos para hombres.
DEBES comer más fibra y alimentos alcalinos: verduras, apio, rábanos, pepinos, espinacas, coliflor y col blanca, remolacha, zanahoria, ajo, algas, brócoli, aguacate, limón.
EN LOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO, agregue 100 gramos adicionales de carbohidratos 120 minutos antes del entrenamiento a partir de carbohidratos cortos con almidón (ñame, papas, pan sin levadura, pan de pita, focaccia, productos horneados sin azúcar y sin levadura).
AGREGAR DENTRO DE LAS CALORÍAS.
Por ejemplo: es necesario ingerir 150 gramos de carbohidratos al día respectivamente, consumir 100 antes de entrenar y distribuir el resto a lo largo del día.
DURANTE EL ENTRENAMIENTO beba SÓLO agua corriente sin BCAA ni varios aminoácidos (debido a cambios innecesarios de insulina durante el entrenamiento).
Agregue 5-7 gramos de sal al día (de mesa o yodada)
REDUCIR, e idealmente ELIMINAR, el número de simuladores: café, té, tabaco, alcohol.
Compra una báscula de cocina. Pese cereales, verduras y otros alimentos crudos. Carnes, pescados y aves preparados.
Dar preferencia a las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (omega 3, aceites vegetales, frutos secos, aguacates, semillas).
Proporción de carbohidratos, 30% fructosa (fruta, chocolate natural), 70% almidón (arroz, trigo sarraceno, patatas, harina sin gluten, productos de panadería sin azúcar y sin levadura)
En nutrición es aconsejable favorecer los alimentos que dan una reacción alcalina, eliminar o reducir a 1 comida al día los alimentos que dan una reacción oxidativa: aves, carnes rojas, gluten, azúcar, mariscos. Se permiten huevos y productos lácteos de granja. Alimentos con acidez 6. 0 - 10. 0 PH. Tabla más detallada en el enlace.
Se permite el consumo de productos animales recién sacrificados o envasados al vacío. Evite los productos animales refrigerados y congelados.
Es OBLIGATORIA la presencia de un producto que brinde placer psicológico, dentro del contenido calórico y macro (BZHU).
Si es imposible alcanzar el aporte calórico diario con los alimentos "CORRECTOS", incluimos el contenido calórico máximo dentro de la macro (BZHU).
El número de comidas no es importante; coma estrictamente según su apetito (distribuya su "canasta de alimentos" en el número de comidas que prefiera).
Puedes cambiar los componentes de la dieta según tus preferencias dentro de la macro (BZHU).
- B12-, anemia por deficiencia de hierro, debilidad, aumento de la fatiga, cambios sanguíneos (palidez y coloración amarillenta de la piel y las membranas mucosas, taquicardia, dolor de corazón, intolerancia al ejercicio, mareos y desmayos frecuentes, agrandamiento del bazo), daños al sistema digestivo (indigestión , heces inestables, pérdida de apetito, pérdida de peso, cambios en el color y la forma de la lengua, alteraciones del gusto, infecciones bucales frecuentes, dolor abdominal después de comer), daños al sistema nervioso (sensibilidad reducida, parestesia, ataxia, disminución de la fuerza muscular, trastornos urinarios, trastornos mentales).
- Hipotiroidismo. Disminución del rendimiento físico y mental, aumento de la fatiga, cambios en la piel (mixedema), aumento de la sensibilidad al frío, ronquera, aumento de peso, hinchazón de la cara y el cuerpo, estreñimiento, hipotensión y bradicardia, somnolencia, disminución de la memoria y la inteligencia), retraso del crecimiento en niños. y desarrollo intelectual.
- Síndrome metabólico (resistencia a la insulina). Aumento de peso corporal en la zona abdominal, trastornos metabólicos, resistencia a la insulina. Sensaciones subjetivas: ataques de mal humor en estado de hambre, aumento de la fatiga, selectividad en la comida, ataques de taquicardia, dolor de corazón, dolor de cabeza, sed y sequedad de boca, aumento de la sudoración.
¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar?
No existe un estándar único sobre la cantidad de calorías que necesita por día para perder peso. Se calcula individualmente para cada persona, teniendo en cuenta sus características físicas y estilo de vida.
¿Donde empezar?
Antes de calcular cuántas calorías consumir para adelgazar, primero debes determinar tu ingesta diaria. Básicamente, las calorías son energía. La mayor parte se gasta diariamente para mantener el funcionamiento del cuerpo: respiración, latidos del corazón, digestión de los alimentos, etc. Los científicos descubrieron que:
- Los hombres queman más calorías que las mujeres.
- Cuanto mayor es una persona, menos energía gasta.
- Durante la adolescencia, el embarazo y las enfermedades, se necesitan muchas más calorías.
- La actividad física aumenta la tasa de consumo de calorías.
Además, existen características individuales del cuerpo, establecidas por la genética, que determinan la tasa de consumo de calorías. Sin embargo, en promedio, simplemente puede calcular cuántas calorías consumir por día no solo para no ganar peso, sino también para perder peso.
Por ejemplo, puedes utilizar la fórmula de los científicos Mifflin y San Geor. Se introdujo en 2005 y ha demostrado ser más eficaz que la variante Harris-Benedict. Para calcular necesitas:
- Peso multiplicado por 10.
- Altura multiplicada por 6, 25.
- Edad multiplicada por 5.
Entonces todo lo que queda es sumar tu peso y tu altura, luego restar tu edad. A continuación, los hombres suman 5 y las mujeres restan 161. El resultado se multiplica por el coeficiente de actividad:
- 1. 2 – Te acuestas en el sofá durante días o trabajas en la oficina.
- 1. 375 – 3 veces por semana recuerdas que tienes que hacer deporte.
- 1, 55 – un deportista activo que entrena 5 veces por semana.
- 1. 725 – entrenas activamente todos los días.
- 1. 9 es un deportista fanático y durante los descansos trabaja como cargador.
Es decir, para un contador de 35 años que pesa 85 kg y mide 180 cm, el cálculo quedará así (debido al trabajo, ya no hay tiempo para hacer deporte):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 calorías.
Esta cantidad de energía te bastará para vivir y trabajar tranquilamente, sin engordar. Pero para adelgazar tendrás que calcular cuántas calorías consumir.
¿Cómo adelgazar contando calorías?
La regla de oro para perder peso es quemar más calorías de las que consumes. Pero no se puede reducir repentinamente la cantidad de comida que se ingiere. Al cuerpo no le gusta esto. En su lugar, tendrás que volver a sacar la calculadora y calcular cuántas calorías necesitas ingerir para adelgazar. Para ello, resta un 15-20% del resultado anterior. Es decir, nuestro contador, para prepararse para el verano, debe absorber:
1966, 8-20%=1573, 44 calorías.
Si tiene la idea de mejorar, entonces debe hacer exactamente lo contrario. Pero esto no termina aquí. Hay muchas otras condiciones que deben tenerse en cuenta:
- El número de calorías consumidas no debe bajar de 1200. De lo contrario, el cuerpo no tendrá suficiente energía para vivir y podrían desarrollarse enfermedades crónicas de diversos tipos.
- No puedes calcular cuántas calorías necesitas al día para perder peso, comerlas por la mañana y andar con hambre todo el día. Quiero dividir las comidas en 5 o 6 veces. De esta manera, el estómago y los intestinos estarán constantemente ocupados con el trabajo, la sensación de hambre interferirá menos y la dieta en su conjunto será mucho más placentera.
- Es necesario controlar no sólo las calorías, sino también los nutrientes. La comida debe ser variada para no provocar deficiencia de vitaminas y otros problemas de salud.
- No debemos olvidarnos del agua. Beber grandes cantidades de líquidos acelera los procesos metabólicos del organismo y elimina toxinas. Esto es de gran ayuda para perder peso rápidamente.
Por eso, algunos nutricionistas aconsejan no prestar demasiada atención a la cantidad de calorías consumidas. Creen que es mucho más importante controlar la proporción de nutrientes en la dieta. Y si se mantiene el equilibrio adecuado, una persona perderá peso rápidamente independientemente de la cantidad de calorías consumidas.
Por cierto, existe otra forma de perder peso sin recortar la dieta. Si cogemos a nuestra contadora y le damos una suscripción a 5 clases en un gimnasio, resulta que ya no necesitará 1966, 8 calorías, sino:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 calorías.
Es decir, resulta que él también tendrá que mejorar un poco su alimentación y empezar a comer más alimentos ricos en calorías, recalculando. Y al mismo tiempo perderá peso con bastante rapidez.
¿Por qué no puedes reducir demasiado tu dieta?
Si empiezas a contar cuántas calorías necesitas consumir para perder peso, puede parecer que el problema se puede solucionar si reduces inmediatamente la cantidad de energía varias veces, o incluso a cero. Pero así no es como funciona el cuerpo humano. Un día de ayuno una vez a la semana creará un estrés positivo y, de hecho, puede acelerar la pérdida de peso. Con el ayuno prolongado ya se producen cambios menos positivos:
- el cabello se cae y la condición de la piel empeora;
- la persona se vuelve irritable y se deprime fácilmente;
- se altera el funcionamiento de los órganos digestivos y los riñones;
- la concentración y la capacidad de pensar coherentemente disminuyen.
Al mismo tiempo, el cuerpo entra en "modo de ahorro de energía". Los procesos metabólicos se ralentizan y la pérdida de peso se produce más lentamente de lo que debería. Y después de romper el ayuno, el aumento de peso se produce rápidamente.
Es mejor realizar un seguimiento de cuántas calorías necesita comer para perder peso y no apresurarse a hacer nada. Los expertos en alimentación saludable aconsejan no intentar perder repentinamente entre 5, 10 y 15 kg reduciendo las calorías. Los cambios de peso naturales deben ser de aproximadamente 1 a 1, 5 kg por semana. Este es el ritmo de pérdida de peso más cómodo para una persona promedio, que es a lo que deberíamos aspirar.
Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías
Cualquier dieta, independientemente del objetivo, comienza calculando la ingesta diaria de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. En este artículo hablaremos sobre los métodos más precisos para determinar la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres.
El contenido calórico se calcula en función de su objetivo (pérdida de peso, mantenimiento, aumento de peso), sexo, edad, actividad física y otros factores.
¿Qué es la tasa metabólica basal?
El cálculo de su ingesta diaria de calorías comienza con el cálculo de su tasa metabólica basal (TMB), la cantidad de energía que su cuerpo necesita para sustentar los procesos vitales. El cuerpo humano, incluso en reposo, consume constantemente calorías para la respiración, la digestión, la circulación sanguínea y otros procesos fisiológicos. Su ingesta diaria de calorías debe ser mayor que su TMB; de lo contrario, su cuerpo no podrá funcionar normalmente.
El nivel de tasa metabólica basal se puede determinar mediante dos métodos: directo e indirecto.
En el primer caso, se coloca a una persona en una cámara especial, donde se mide la cantidad de calor que consume y luego se calcula el PBM. Este método de búsqueda es el más preciso, pero al mismo tiempo inaccesible.
El método indirecto implica calcular la tasa metabólica basal mediante una fórmula especial. Hoy en día existen varios métodos principales de cálculo. Te enumeramos los principales.
Cálculo de calorías con la fórmula de Harrison-Benedict
La fórmula fue desarrollada por el fisiólogo estadounidense Francis Gano Benedict y el botánico James Arthur Harris a principios del siglo pasado, pero sigue siendo relevante. Tiene un error de alrededor del 5%.
La fórmula para calcular PBM es la siguiente:
- Para mujeres: 655, 1 + (9, 563 × peso en kg) + (1, 85 × altura en cm) - (4, 676 × edad en años);
- Para hombres: 66, 5 + (13, 75 × peso en kg) + (5, 003 × altura en cm) - (6, 775 × edad en años).
El resultado obtenido es el aporte calórico diario que necesita el organismo para su normal funcionamiento. Para calcular cuántas kcal necesitas consumir para mantener el peso, debes multiplicar la cifra resultante por el coeficiente de actividad física:
- 1. 2 – mínimo (trabajo sedentario, falta de actividad física);
- 1. 375 – bajo (entrenando al menos 20 minutos 1-3 veces por semana);
- 1, 55 – moderado (entrenamientos de 30 a 60 minutos, 3 a 4 veces por semana);
- 1, 7 – alto (entrenamiento de 30 a 60 minutos, 5 a 7 veces por semana; trabajo físico intenso);
- 1. 9 – extremo (varios entrenamientos intensos por día 6-7 veces por semana; trabajo intensivo en mano de obra).
Calcular calorías usando la fórmula de Mifflin-San Geor
El método para calcular la ingesta diaria de calorías fue desarrollado por nutricionistas bajo la dirección de los médicos Mifflin y San Geor. La fórmula se desarrolló hace relativamente poco tiempo, pero hoy es la más precisa. Ayuda a calcular la cantidad necesaria de kcal para una persona de entre 13 y 80 años.
Versión simplificada (sin tener en cuenta la actividad física)
- Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) – 161;
- Para hombres: (10 x peso en kg) + (6, 25 x altura en cm) – (5 x edad en g) + 5.
Fórmula calórica de Ketch-McArdle
Este método de cálculo se basa en la cantidad de tejido adiposo presente en el cuerpo (sobre cómo medirlo escribimos en un artículo anterior). La fórmula no incluye información sobre altura, edad y sexo, ya que se supone que se han tenido en cuenta al calcular el porcentaje de grasa corporal.
Fórmula para calcular PBM: 370 + 21, 6 x X (peso corporal excluida la grasa corporal)
El resultado obtenido debe multiplicarse por el coeficiente de actividad mediante el método de Harrison-Benedict.
Fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La Organización Mundial de la Salud ofrece recomendaciones sobre cómo calcular la ingesta diaria de calorías:
- Para mujeres de 18 a 30 años (0, 062 x peso en kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Para mujeres de 31 a 60 años (0, 034 x peso kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Para mujeres mayores de 60 años (0, 038 x peso en kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Para hombres de 18 a 30 años (0, 063 x peso corporal en kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Para hombres de 31 a 60 años (0, 484 x peso corporal en kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Para hombres mayores de 60 años (0, 491 x peso corporal en kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Donde CFA es el coeficiente de actividad física: 1 - bajo, 1, 3 - medio, 1, 5 - alto.
Calculadora de calorías diarias
También puedes calcular tu ingesta diaria promedio de calorías usando una calculadora en línea.
¿Cómo reducir correctamente la ingesta diaria de calorías para adelgazar?
Para una pérdida de peso armoniosa y segura, se recomienda reducir el contenido calórico de la dieta, teniendo en cuenta la actividad física, entre un 10 y un 15% (un 20% en caso de obesidad grave). El contenido calórico diario no debe ser inferior al siguiente indicador:
Peso en kg/0, 45 x 8
La OMS recomienda reducir la ingesta de alimentos en 500 kcal por mes en comparación con la dieta actual hasta que el contenido calórico sea entre 300 y 500 kcal menos que el requerimiento diario.
Reducir la ingesta diaria en 500 kcal al día supone una pérdida de aproximadamente 500 gramos de masa grasa a la semana. Después de seis meses de dicha pérdida de peso o al alcanzar el peso ideal, se recomienda recalcular la ingesta diaria de calorías teniendo en cuenta los nuevos indicadores.
No debes reducir al máximo tu ingesta de calorías para perder peso de forma más eficaz. Una pérdida de 250 a 500 gramos por semana se considera fisiológica y segura para la salud. Superar estos números significa pérdida de músculo y líquido.
Proteínas, grasas y carbohidratos en el conteo de calorías.
Una pérdida de peso eficaz no sólo significa mantener la ingesta diaria de calorías, sino también una adecuada distribución de proteínas, grasas y carbohidratos. Una dieta equilibrada según el informe de BJU se verá así:
- Para adelgazar: 30-35% proteínas, 30-35% grasas, 30-40% carbohidratos;
- Para mantener el peso: 25-35% proteínas, 25-35% grasas, 40-50% carbohidratos;
- Para aumentar de peso: 35-40% de proteínas, 15-25% de grasas, 40-60% de carbohidratos.
Con esta distribución de BJU en la dieta, el cuerpo recibe cantidades suficientes de nutrientes y vitaminas.
No olvide que todas las fórmulas para calcular el contenido calórico diario pueden contener errores. No tienen en cuenta la tasa de absorción de alimentos, el estado de salud, la tasa metabólica y otros factores. Incluso una dieta elaborada por un especialista puede no funcionar en un caso particular debido a las características individuales de una persona. En el proceso de construir un cuerpo hermoso y fuerte, debes escuchar tus sentimientos y, si es necesario, cambiar tu dieta y la proporción de KBJU.
¡Controla tu dieta, haz ejercicio y los resultados no tardarán en llegar!